Hrana koju jedemo ima esencijalnu ulogu prije svega u održavanju našeg zdravlja a zatim utječe na to kako se osjećamo i kako izgledamo. Prehrana ide ruku pod ruku s redovitom tjelesnom aktivnosti zato što je ona „gorivo za rad“ našeg tijela te omogućava oporavak nakon tjelovježbe. Trening sam po sebi nije dovoljan za postizanje željenih ciljeva, bez adekvatne prehrane koja podržava određenu vrstu i intenzitet treninga sva naša motivacija i trud mogu pasti u vodu jer nećete vidjeti željeni napredak. Kada je riječ o prehrani s ciljem ostvarenja nekog fitness cilja vježbača, stvar nije tako jednostavna kao primjerice „zamijeniti ću slatkiše i grickalice povrćem“. Prehranu je potrebno prilagoditi individualnim potrebama i životnom stilu jer ako iz korijena ne promijenimo svoje prehrambene navike i prilagodimo ih svojim potrebama priča neće biti dugoročno održiva. Kako živimo užurbanim životom, ljudi sve imaju sve manje vremena posvetiti se sebi odnosno kvalitetnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Tada često posežu za brzim rješenjima u nadi da će im to pomoći. Cijelu priču dodatno kompliciraju dezinformacije iz medija i savjeti nestručnih osoba. Instagram je pun čudotvornih challengea od 30 dana, pišu se članci o “savršenim dijetama”… Voljela bih da mogu napraviti program s kojim ćete u 30 dana dobiti fit tijelo, doći do željene težine ili izgraditi mišiće bez zdravstvenih posljedica i povratka izgubljenih kilograma, ali to nažalost nije moguće.  Na kraju ljudi završe s ozljedom, pogoršanjem zdravstvenog stanja, demotivacijom, osjećajem nemoći te na kraju odustajanjem.  Nemojte posezati za dijetama koje nude “čudesne rezultate”, zahtijevaju minimalno tjelesne aktivnosti, ističu brzi gubitak kilograma slikama prije/poslije, sastoje se od konzumacije par namirnica i jamče brz uspjeh. Ovakve dijete ne razvijaju zdrave životne navike, nego vode u još veće probleme s prehranom. Niti jedan odgovoran nutricionist neće vam propisati plan prehrane uz koji ćete radi izgleda narušiti zdravlje. Volim citat Jima Rohna koji kaže: „Take care of your body it is the only place you have to live“.  Puno puta svoje tijelo i zdravlje uzimamo zdravo za gotovo, ne brinemo se za njega i teško nam je uložiti u sebe jer uvijek ima važnijih stvari. Kada zdrave prehrambene navike postanu dio našeg lifestylea, postajemo zdraviji i sretniji. Pravilna prehrana pomaže nam reducirati masno tkivo, povećati mišićnu masu, smanjiti rizik od nastanka kroničnih nezaraznih bolesti, utječe na naše samopouzdanje i osjećaj zadovoljstva.  Uštedite vrijeme i novac isprobavajući revolucionarne treninge i dijete dopustite da vam svojim stručnim i praktičnim znanjem pomognem da dođete do cilja. Martina Dadić, mag.nutr.,struč.spec.cin.

Jednostavno, ukusno i nutritivno izbalansirano jelo s tikvicama koje svi vole. Tikvice se prerežu na pola, sredina se izdubi te se pune s različitim nadjevima prema vlastitom izboru. Sastojci Priprema Tikvice operite, prepolovite i izdubite sredinu. Na malo ulja kratko prodinstajte luk i mljeveno meso. Dodajte začine (sol, papar), češnjak i peršin te rižu, ostatke izdubljene sredine tikvice i jedno jaje te dobro promiješajte. Tikvice napunite pripremljenom smjesom, zatim stavite malo pelata rajčice, a na vrh ribani parmezan i malo krušnih mrvica. Dodatni savjeti Ako pazite na kalorijski unos onda je preporuka mljeveno pureće meso koje u odnosu na svinjetinu i junetinu ima manje masi. Želite li vege varijantu obroka onda umjesto mesa stavite seitan, tofu ili mahunarke kao leću i slanutak Za punjenje umjesto riže možete koristiti bilo koju drugu žitaricu kao proso, kus kus, heljdu, bulgur, kvinoju.  Na istom principu možete napuniti i patliđane te na taj način povećati raznolikost svoje prehrane.

Teško se može izdvojiti sport u kojem održavanje idealne tjelesne mase nije važno. U sportovima kao štosu gimnastika, ples, borilački sportovi, skokovi u atletici, skijaški skokovi, trčanja svaki kilograma gore ilidolje igra važnu ulogu. Nažalost o ovoj temi još uvijek kruže brojne dezinformacije te s jedne stranemladi sportaši na svoju ruku provode restrikcijske dijete a s druge strane nisu svjesni utjecaja sastavatijela na sportske performanse. Je li je idealna tjelesna masa ono što je stvarno bitno u sportu? Zapravo izuzev borilačkih sportova u kojem sportaši imaju težinske kategorije ono što je važnije od brojana vagi je sastav tijela sportaša. Klasična „kućna“ vaga nije dobar pokazatelj jer ne daje podatak o udjelumasnog tkiva, mišićne mase, koštanog tkiva i vode u tijelu. Indeks tjelesne mase također nije dobarpokazatelj za sportaše jer zbog povećane mišićne mase može ukazivati na prekomjerenu tjelesnu masu.Stoga je za sportaše preporuka provođenje detaljne analize sastava tijela. Četri su najčešće metodemjerenja sastava tijela: bioelektrična impedancija (BIA), dvoenergetska apsorpciometrija X zraka (DXA),zračna pletizmografija (Bodpod) i kožni nabori. Važno je imati na umu da su sve analize sastava tijela samo procjene te da na njih mogu utjecati brojni čimbenici kao status hidracije, vrijeme obroka, prethodna tjelesna aktivnost, tehničar odnosno uvjeti mjerenja itd. Zato je vrlo važno da mjerenje provodi stručna osoba i da je mjerenje standardizirano koliko god je moguće.  Cilj sportaša je imati optimalan sastav tijela odnosno omjer mišićne mase i masnog tkiva. Dobro je poznato da što imamo veću mišićnu masu možemo proizvesti i veću silu što je važno za sportske performanse. S druge strane balastna masa odnosno masno tkivo je ono koje ne možemo kontrolirati pa kao takvo negativno utječe na brzinu, eksplozivnu snagu, izdržljivost. Puno faktora utječe na sastav tijela kao što je genetika, vrsta sporta, zdravstveni status i neizostavne prehrambene navike. Generalna preporuka je da masno tkivo ne bi trebalo biti ispod 6 % za muškarce i 12 % za žene. Naravno ove granice su individualne za svakog sportaša/icu.  Premalo masnog tkiva dovodi do poremećaja hormonalnog sustava koji onda posljedično negativno utječu na druge sustave kao što je kardivaskularni, imunološki, koštani sustav itd. Najčešća posljedica niskog udjela masnog tkiva je amenoreja u sportašica što uzrokuje demineralizaciju kostiju i povećava rizik od prijeloma. Sportaši se mogu naći u zamci gdje zbog velike energetske potrošnje dolaze nemjerno u stanje pothranjenosti. Ako sportaš naporno trenira a energetski unos ne zadovoljava potrošnju koja je izazvana velikim volumenom i intenzitetom treninga tada dolazi do oštećenja brojnih fizioloških funkcija i relativnog energetskog deficita ( RED-s).  Pri definiranju idealne tjelesne mase sportaša važno je postaviti realne ciljeve tjelesne mase i sastava tijela. Sa sportašem je potrebno razgovarati o tome koja je najveća TM koju smatra prihvatljivom a koja je najmanja koju može održavati bez stalnih dijeta te s kojom TM i sastavom tijela se osjeća najbolje.  Preporuka je da fokus sportaša bude na usvajanju zdravih prehrambenih navika, upravljanje stresom, adekvatan odmor i oporavak. Kao posljedica zdravog životnog stila sportaša onda će doći i optimalna tjelesna masa.  Možemo zaključiti da je sastav tijela povezan s optimalnom izvedbom i dugoročnim održavanjem zdravlja sportaša. Važno ga je gledati u odnosu na specifični kontekst situacije sportaša te kreirati individualiziran i periodiziran plan za njegovu modifikaciju po potrebi. Mjerenje sastava tijela je brza i jednostavna metoda koja nije skupa. Omogućava sportašu i treneru da pravilno utječu na sastav tijela, prate nutritivni status i utjecaj trenažnog procesa na tijelo sportaša.  Martina Dadić, mag.nutr.,struč.spec.cin. Reference: